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Si tu objetivo en el gimnasio es aumentar de masa muscular o crecer o ganar volumen, la palabra hipertrofia te sonará familiar. Efectivamente con el término hipertrofia muscular nos referimos a conseguir un músculo con más volumen y por lo tanto más grande. Pero si realmente quieres saber en qué consiste este fenómeno y cómo lograrlo sigue leyendo.
Para conseguir la hipertrofia muscular tenemos que realizar trabajo de fuerza con cargas a las que nuestra musculatura no esté acostumbrada, es decir con bastante peso. De esta manera conseguimos una ligera lesión en el músculo que se está trabajando. Si lo miramos de esa manera, el entrenamiento que realizamos no nos sirve para crear masa muscular, sino todo lo contrario, resulta que durante el entrenamiento de hipertrofia rompemos fibras musculares. ¿Entonces cómo es que cuando entrenamos press de pecho conseguimos que aumente el volumen de este grupo muscular? La clave está en lo que sucede después del entrenamiento. Esa ligera lesión que hemos causado en las fibras musculares va a desencadenar una secuencia de acontecimientos que permiten que las fibras musculares se ensanchen. Durante la primera etapa se produce debilidad y dolor en los músculos entrenados. También aparece inflamación y edema en esos grupos musculares, ese es el motivo por el que después de entrenar tus músculos se ven más grandes, aunque es un efecto que dura poco tiempo. Por último, se produce un aumento de las citocinas, los neutrófilos y se redistribuyen los oligoelementos. ¿O sea, se generan nuevas fibras musculares?. Pues los últimos estudios parecen señalar que no, sino que lo que ocurre es que las fibras se hacen más anchas, aunque no multiplican su número. Fíjate, el músculo se agrupa en un haz de fibras musculares, como si coges un cable gordo donde la parte más externa está recubierta de plástico y en el interior se agrupan varios hilos de cobre. Cuanto más hilos de cobre haya dentro del plástico más gordo será el cable, pero el mismo efecto lo podemos lograr ensanchando el diámetro de los hilos interiores, pues esto último parece que es lo que sucede cuando entrenamos hipertrofia muscular.
Por lo tanto, es durante el periodo de descanso cuando conseguimos generar volumen. Para que el proceso de hipertrofia se realice correctamente hay que dejar que la musculatura que hemos entrenado repose entre 1 y 3 días. Cuanto más experto seas menos tiempo de recuperación vas a necesitar.
Pero recuerda tenemos 2 tipos distintos de hipertrofia
Hipertrofia sarcomérica o miofifrilar
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Como pueden apreciar el aumento de las miofibrillas y fibras musculares es evidente.
Al contrario de:
Hipertrofia sarcoplásmica
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Como se aprecia en esta imagen, acá lo que aumenta son los nutrientes del músculo, más que las miofibrillas en él.
¿Qué tipo de entrenamiento debo hacer para conseguir hipertrofia muscular? Al principio hemos comentado que para lograr la ligera lesión muscular tenemos que trabajar con pesos a los que nuestros músculos no estén acostumbrados. Por lo tanto, debemos hacer series de pocas repeticiones con mucho peso. Para seleccionar el peso adecuado para cada ejercicio, puedes probar cuanto peso eres capaz de mover en una sola repetición. Ese peso marcará tu 1RM (repetición máxima). Un buen número de repeticiones si te estás iniciando en hipertrofia puede ser 6. Disminuye el peso que has utilizado en tu 1RM de tal manera que el peso que pongas te permita hacer 6 repeticiones, si al terminar la sexta repetición tienes fuerza para hacer alguna más es que todavía puedes aumentar la carga.
Ahora se dejará un link, el cuál les ayudará demasiado a comenzar su rutina de entrenamiento para la hipertrofia, ya que tendrán una variedad de ejercicios para realizar.
¿Los batidos de proteínas ayudan a la hipertrofia?
Sí, al terminar de entrenar debemos “curar” la lesión que hemos provocado en la musculatura, para ello tenemos que aportarle los aminoácidos que contienen las proteínas. Para lograr que la hipertrofia sea más efectiva, debemos tomar el batido de proteínas en los 20 minutos posteriores al entrenamiento.
¿Qué batidos de proteínas son mejores para tomar después del entrenamiento de hipertrofia?
Tras el entreno, tenemos que tomar un batido de proteínas de alto valor biológico y rápida asimilación. Los batidos de suero de leche aislados son los más adecuados para este objetivo. Para que se absorban lo más rápido posible debes mezclar la proteína con agua fría.
Tras el entreno, tenemos que tomar un batido de proteínas de alto valor biológico y rápida asimilación. Los batidos de suero de leche aislados son los más adecuados para este objetivo. Para que se absorban lo más rápido posible debes mezclar la proteína con agua fría.
A continuación les dejo un video para que aprecien como entrenan las personas para aumentar su masa muscular (hipertrofia muscular)
JÓVENES A CONTINUACIÓN LES PIDO QUE REALICEN UNA EVALUACIÓN SOBRE LO QUE HEMOS VISTO SOBRE LA MUSCULACIÓN.
